Caminar y correr son las acciones más comunes de los seres humanos para desplazarse, son cosas tan comunes, que una vez aprendidas las hacemos de forma mecánica. Esto comenzó hace millones de años atrás, cuando a través de un complejo proceso, evolucionamos y pasamos de la posición cuadrúpeda, a la bipedestación. Es decir, dejamos atrás la acción de caminar con las manos en el suelo, para caminar sólo con las piernas.
En el mundo actual y durante el último tiempo, el correr y caminar se ha tomado como un deporte. Por eso es muy común ver a una gran cantidad de personas corriendo por las calles, parques, plazas, cerros, y playas, en cualquier parte del mundo. Estas personas son conocidas como runners o corredores.
El Running es una excelente actividad física y ayuda a tener una mejor calidad de vida. Por eso en Nutrición Inteligente vamos a repasar sus beneficios.
El American College of Sports (ACSM) posee una declaración sobre la práctica de ejercicio desde el punto de vista de la medicina. Este documento contiene gran cantidad de estudios que demuestran que el ejercicio vigoroso, como el running, tiene muchos beneficios para la salud. Uno de sus principales postulados es que a mayor intensidad del ejercicio, más beneficios se acumulan.
Esto quiere decir que los programas que implican intensidades más altas, con mayor frecuencia o duración, proporcionan beneficios adicionales. Por ejemplo, un estudio comparó a personas que corrían menos de 16 kilómetros por semana, con individuos que recorrían más de 80 kilómetros en 7 días. Estos últimos tuvieron un aumento mucho mayor en el colesterol HDL, el cual es fundamental en el transporte reverso del colesterol, desde los tejidos hacia el hígado y además disminuye significativamente la grasa total corporal, los niveles de triglicéridos sanguíneos y el riesgo de enfermedades coronarias.
Sin embargo, el informe del ACSM también deja en claro que con el sólo hecho de pasar de un estado sedentario a un nivel mínimo de actividad física, (150 minutos a la semana) se logran muchos beneficios significativos para la salud.
Para poder practicar este deporte no necesitas ningún accesorio muy especial. Para empezar, sólo basta con tener las ganas y atreverse a correr.
Algo que sí debes tener en cuenta es que es fundamental tener un par de zapatillas adecuadas, ya que implica una carga repetitiva. Para poder elegir el mejor modelo, lo ideal es que consultes a un traumatólogo o un vendedor especializado en una tienda deportiva, quien podrá determinar qué tipo de pisada tienes y cuál es la mejor zapatilla para ti. Además, es necesario cambiarlas cada cierto tiempo, porque con el uso pierden sus propiedades. En promedio, lo ideal es reemplazarlas a los 480 km. recorridos. Es decir, si corres 30 km. a la semana, a los 4 meses ya debes pensar en cambiarlas.
Otro punto importante, es que para disfrutar plenamente de los beneficios del deporte es mejor realizarlo al aire libre. Esta es la conclusión a la que llegó un estudio realizado por el Colegio de Medicina y Odontología en Plymouth, Inglaterra, que demostró que hacer deporte al aire libre es más sano que hacerlo en el gimnasio. Está comprobado que la población que realiza actividad física al aire libre tiene más energía y buen humor, así como también se reduce la ansiedad, depresión y la tensión.
Sea cual sea, el objetivo que se persiga, la práctica regular y planificada es la que diferencia al runner de una persona cualquiera que corre.
En la actualidad, existen diferentes tipos de runners, que se diferencian principalmente por la distancia que recorren.En general la mayor parte de las corridas urbanas contemplan una distancia de 10 kilómetros, ideales para runners que se inician y que no son profesionales. Las más avanzadas organizan competencias de mayores distancias, que convocan a corredores más avanzados y atletas profesionales: la media maratón de 21 kilómetros, y la maratón de 42 kilómetros. Sin embargo, la mayor parte de las personas que practican running lo hacen por intereses y motivaciones personales como mejorar su estado físico o nivel anímico, buscando recrearse, y como una forma de terapia.
RUNNER Y GENOTIPO
Ya conociendo un poco más acerca de qué es el running, es necesario comprender que no todos los genotipos se benefician de la misma forma con esta práctica.
Si eres CAZADOR, RECOLECTOR, EXPLORADOR del grupo sanguíneo O, la practica del running es una excelente elección para ti.
El genotipo CAZADOR se beneficia de la práctica de ejercicios aeróbicos intensos, ya que estos ejercicios ayudan a que los órganos que gobiernan la respuesta al estrés, como las glándulas adrenales e hipófisis, mantengan controlados los niveles de adrenalina. Además, ayudan a disminuir los problemas intestinales que son bastante frecuentes en personas del genotipo cazador.
Ahora, si eres un EXPLORADOR del grupo sanguíneo O, la práctica del running te ayudará a eliminar las toxinas que los exploradores suelen acumular, mediante la sudoración. Los Exploradores pueden tener problemas con ciertos antioxidantes necesarios para la desintoxicación.
En general los exploradores poseen muy buena resistencia física, por lo tanto son grandes candidatos para comenzar desde ya la práctica de esta disciplina.
El RECOLECTOR, necesita de un ejercicio que logre aumentar la masa muscular, eliminar toxinas acumuladas en los tejidos grasos y aumentar la eficacia de la Insulina. Para esto deben realizar constantemente ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a fuerte, con intervalos de ejercicios anaeróbicos moderados, como levantamiento de pesas o abdominales. Por lo tanto, para ellos también es una opción el running, pero controlando la intensidad y la frecuencia del ejercicio.
Estos genotipos, además de una dieta adecuada, deben combinar el running con ejercicios de tipo anaeróbicos de intensidad moderada a fuerte.
El genotipo NÓMADE, necesita ejercicios de tipo aeróbicos, pero más bien moderados, en el cual el objetivo principal es mejorar las funciones metabólicas y reducir el estrés. Los Nómades presentan un aspecto problemático en relación a la regulación del óxido nítrico, la cual es una sustancia química que ayuda a mantener las arterias con buena dilatación y el flujo sanguíneo adecuado. Por lo tanto, si eres Nómade y quieres hacer este deporte, te recomendamos comenzar suavemente y combinar con ejercicios y/o periodos de relajación o actividad menos demandante o con ejercicios de visualización.
En relación al genotipo PROFESOR o MAESTRO, debe buscar el equilibrio entre la práctica de ejercicios vigorosos, como el running y ejercicios menos demandantes, como la caminata, el yoga o el pilates para mantener una buena resistencia física, pero sin aumentar el estrés interno. Esto se debe a que este genotipo tiene una alta probabilidad de sufrir alteraciones en sus niveles de estrés y ansiedad, debido a que presentan niveles basales de Cortisol (hormona del estrés) elevados. Si eres de este genotipo y llevas tiempo sin actividad física, te recomendamos comenzar suavemente y tomar tiempos de descanso ya que el running no es el deporte más aconsejable para ti.
El GUERRERO, en tanto, necesita un ejercicio físico del tipo anaeróbico suave a medio, que principalmente les permita aumentar su masa muscular con el objetivo de mejorar su respuesta a la Insulina. Sin embargo, también necesitan practicar ejercicios del tipo aeróbicos pero con una intensidad suave, buscando reforzar el sistema cardiovascular, su punto más débil y evitar el acelerado envejecimiento al que están más propensos en la vida adulta. El running en éste genotipo no es el ejercicio ideal. Lo óptimo para los Guerreros son actividades tales como subir un cerro, caminatas a paso rápido, bicicleta o voleibol entre otros.
El Running es económico, sencillo, se puede practicar donde sea, cuando sea y con quien sea. Mejora el rendimiento físico, recorriendo una distancia específica en un tiempo determinado, por ejemplo 2,5 km en 15 minutos. Además, mejora medidas corporales relacionadas con la salud física, disminuyendo el porcentaje de grasa corporal, aumentando el porcentaje de masa muscular, mejorando la capacidad cardiovascular y la salud psicológica.
Ya lo sabes, si eres de los genotipos que se beneficia con el running, te invitamos a que seas parte de esta nueva generación de corredores.
Bibliografía
http://www.northamericanpharmacal.com/
http://escuela.med.puc.cl/paginas/cursos/tercero/integradotercero/apfisiopsist/nutricion/
http://www.northamericanpharmacal.com/hispanica/index.php?main_page=page&id=64
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/index.html