El estrés permanente afecta la respuesta a la insulina, generando resistencia a la insulina y un difícil control del peso. No podemos eliminar de raíz situaciones estresantes, pero sí estar bien preparados para enfrentarlas y evitar así que nuestro organismo se resienta. La alimentación adecuada es una herramienta poderosa que nos puede ayudar mucho a manejarlo.
El estrés es una reacción fisiológica del organismo en la cual participan complejos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada. En estas reacciones participan muchas hormonas que aumentan, inhiben o regulan la actividad de los órganos del cuerpo, en desmedro de las funciones normales del organismo como el metabolismo y el sistema de defensa.
En condiciones de estrés hay un cambio en la producción de hormonas y una de las más importantes es el cortisol, considerada la hormona del estrés porque el organismo la fabrica ante situaciones de emergencia.
El cortisol es el corticoide natural del organismo. Se produce en forma natural a lo largo del día, observándose un aumento en las primeras horas de la mañana y antes de que se ponga el sol. Pero en situación de estrés físico, emocional o laboral permanente, esta hormona se encuentra permanentemente alta. El cortisol tiene muchas funciones, pero las más importantes se resumen en el siguiente cuadro:
Existen distintas formas para poder contrarrestar los efectos negativos del estrés y una de ellas es ayudarnos a través de la alimentación. A continuación les presentamos algunos consejos que, sin duda les servirán:
1. Evite alimentos con mucha azúcar. Al consumir azúcar en exceso, el organismo produce insulina para contrarrestar. El problema es que muchas veces sobreviene una hipoglicemia que a su vez gatilla la producción del cortisol. Con el tiempo, el resultado es una resistencia a la insulina, con la consecuencia de subir de peso, especialmente en la grasa abdominal.
2. Incorpore una pequeña fuente de proteínas en todas las comidas. La proteína ayudará a mantener la insulina dentro de ciertos niveles, ayudando a controlar la glucosa sanguínea. Las proteínas pueden venir de fuentes animales, como un lácteo o una carne o de origen vegetal como frutos secos y semillas. La incorporación de proteína controlará el apetito.
3. Todas las comidas deben llevar una fuente de hidratos de carbono, para mantener los niveles de glucosa constante en la sangre y así evitar la producción de cortisol. Lo ideal es que la fuente de hidratos de carbono sean alimentos de origen vegetal, como verduras ( Ej. zapallo y tomate), o cereales como la avena y el arroz integral. Pero no debe excederse su consumo, sino se genera un efecto opuesto al deseado.
4. Respete los horarios de alimentación y no deje pasar mas de 4 a 5 horas entre comidas. Si su desayuno es a las 7 AM, entonces a las 11 AM debiera comer una colación. Y así las siguientes comidas. La alimentación debe pensarse como un medicamento, por lo tanto la frecuencia adecuada también es un factor importante para mantener el estrés controlado, favoreciendo la respuesta de la Insulina.
5. Incluya alimentos altos en omega 3, tales como pescados (salmón, atún, jurel), mariscos, nueces y semillas (chía). El omega 3, ayuda a contrarrestar el efecto nocivo del cortisol
6. Los alimentos con mayor contenido de magnesio, también ayudan a contrarrestar el alza del cortisol producto del estrés. Los alimentos ricos en magnesio son semillas ( de linaza, maravilla, etc), frutos secos como almendras y legumbres como los porotos.
7. Evite alimentos que contengan cafeína y que sean estimulantes de el sistema nervioso y aumentan la demanda por glucosa como: chocolates, café, té, bebidas colas y bebidas energizantes. Muchas veces pensamos que estas bebidas nos aumentan la energía, pero el organismo siempre buscará compensar este exceso, razón por la cual muchas veces nos sentimos más cansados después de un tiempo de haberlas consumido.
Por último, trate de dormir de noche al menos 8 horas, sin luz y sin artefactos electrónicos. Durante el sueño, se repara el efecto nocivo del estrés. Y busque situaciones gratificantes, evitando sobre exigirse en la actividad física, el frío, el trabajo y los trasnoches.
Le deseamos una Muy Feliz Navidad, sin estrés, compartiendo una linda y nutritiva cena con las personas que quiere.