El consumo de las proteínas en la dieta es un tema recurrente a la hora de controlar el peso y comer saludable. Por una parte existen las dietas en base a proteínas y por otro lado, mucha gente se está haciendo vegetariana. Los médicos advierten los peligros de ambas cosas. ¿Qué debemos saber sobre las proteínas para organizar nuestra alimentación? Te lo contamos en el siguiente artículo.
Antes que nada, debemos saber que las proteínas son parte de nuestra estructura celular y son las encargadas de realizar más del 90 % de las funciones del organismo, desde formar los músculos que hacen latir el corazón y nos permiten el movimiento, hasta ser el sistema de defensa de nuestro organismo. Por eso son tan importantes.
Desde el punto de vista técnico, las proteínas son estructuras moleculares compuestas de 20 aminoácidos diferentes que se unen en forma de cadenas con un orden específico y esto viene determinado por el código genético o ADN. Son el EJE de la vida.
Para fabricar las proteínas, el cuerpo necesita los insumos: los aminoácidos. De los 20 aminoácidos que las componen, 9 aminoácidos solo se obtienen desde la alimentación. Es decir, son esenciales. Por ello, es recomendable variar las fuentes de proteínas en la alimentación.
¿Cuánta proteína se necesita comer?
Esta es una pregunta muy compleja, en la que no todos están de acuerdo. El consumo de proteínas es necesario para mantener la salud y el peso, pero en exceso es perjudicial, ya que su metabolismo produce amonio, un compuesto altamente tóxico que debe ser eliminado en la orina como urea.
La ciencia dice que para un adulto promedio que no hace actividad física, el requerimiento es de 0.8 a 1 gramos de proteína por cada kilo de peso, es decir, aproximadamente 50 g para la mujeres y 60 g para los hombres. Éste factor es mayor si la persona hace actividad física porque el desgaste muscular así lo requiere, pero no debe exceder de 2 g por kilo de peso al día (lo necesario para deportistas profesionales).
El Dr Sears, bioquímico experto en dieta antiinflamatoria, opina que se debe calcular en base a la masa magra de la persona y la actividad física. En el caso de una persona sedentaria, debe multiplicar por 1.1 la masa libre de grasa (magra) y si hace entrenamiento moderado 3 veces a la semana, debe multiplicar por 1.54. Es así, que una mujer que tiene un 30% de grasa y pesa 60 kilos, tiene 42 kilos de masa libre de grasa y por lo tanto debiera consumir 46 g de proteína al día, si es sedentaria. En el caso de un hombre de 75 kilos con 25% de grasa, sin actividad física: 62 g de proteína. Los valores totales son casi iguales que con el cálculo anterior, pero permite ser más específico en gente que no es similar a estos datos como pasa en gente más activa o que tiene sobrepeso. Además, el Dr. Sears considera como debe repartirse durante el día y cuál es la relación con los hidratos de carbono y las grasas, ya que la combinación de estos tres macronutrientes actúa como un poderoso medicamento que se debe tomar en cantidades y frecuencias adecuadas.
Lo que dice el Dr. Campbell, autor del libro “El estudio china” es mucho más interesante porque propone no solo que la cantidad de proteínas que necesitamos es menor que la recomendada, sino que además el tipo de proteínas tiene un rol fundamental en la salud. El Dr. Campbell propone que solo un 10% del consumo de energía debe venir de proteínas (cerca de 40 g al día para una mujer), pero que éstas proteínas provengan de fuentes vegetales de preferencia. El libro es sumamente interesante, ya que muestra cientos de estudios científicos que relacionan un aumento del consumo de proteínas animales de la dieta occidental con el alza en enfermedades como cáncer, diabetes, osteoporosis y enfermedades autoinmunes.
Fuentes de proteínas en alimentos
Las proteínas pueden provenir de fuentes animales o vegetales.
Los alimentos de origen animal son las carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos. Las carnes y pescados, las de mayor contenido proteico, tienen 20 g de proteína en 100 g aproximadamente.
Y los vegetales son las legumbres, frutos secos y semillas. La soya y los porotos son equivalentes en contenido proteico a las carnes. Las almendras y maní, tienen un contenido incluso mayor (25%), así como semillas como la linaza, el cáñamo y el alpiste que pueden usarse complementando una dieta vegetariana. Es posible tener una dieta vegetariana alta en proteínas si se consumen estos alimentos.
Existen cereales con mayor proporción de proteínas comparados con el arroz, como es la quínoa y la avena, pero éste contenido es cercano al 12%, es decir, en 3 cdas de este cereal, se obtienen 3 a 4 g de proteína.
La spirulina, un alga que se comercializa en forma de polvos y comprimidos, contiene altos niveles de proteínas respecto de su peso total (60%). Pero hay que considerar que una tableta solo contiene 300 mg de proteína, es decir, se necesitan 50 comprimidos para reemplazar la comida de una mujer promedio. Y éste costo es bastante alto.
Una excelente fuente de proteína es el colágeno, proveniente de huesos de animales con lo que se fabricaba gelatina. El colágeno es 85-90% proteína, alta en aminoácidos esenciales, pero por su complejidad es mejor usarla hidrolizada para absorber mejor los aminoácidos esenciales. Muchas personas confunden la gelatina con la jalea porque la gelatina era usada en personas enfermas para aumentar la velocidad de recuperación y en dietas para bajar de peso. La jalea casi no contiene proteína, ni ningún nutriente!
Dietas y proteínas
Existen muchas dietas que proponen que el alto consumo de proteínas es la solución para bajar de peso, por ello recomiendan consumir en cantidades ilimitadas todo tipo de carnes, huevos y lácteos, pero eliminando los hidratos de carbono. Una de las premisas de estas propuestas, es que son los hidratos de carbono los que producen Resistencia a la insulina y, por lo tanto, serían los responsables de la subida de peso. Sin embargo, los estudios muestran que el exceso de proteínas en una comida provocará el mismo efecto sobre la insulina que el exceso de azúcares. Las personas que comen altos niveles de proteínas, también pueden generar resistencia a la Insulina, aunque no consuman azúcares.
Los estudios y la experiencia muestran que las dietas altas en proteínas si bien es cierto en el corto plazo tienen efecto en la baja de peso, a mediano y largo plazo el peso se recupera y a veces se sube más que el peso inicial. El famoso efecto rebote. Pero además se produce una alteración hormonal y metabólica, que genera aumento de la perdida de calcio y una alteración en el sistema inmune, que generará mayor cantidad de enfermedades.
Por otro lado, en la actualidad están de moda los batidos de frutas y verduras que prometen desintoxicar el organismo. Estos batidos generalmente carecen de proteínas y son altos en nutrientes de origen vegetal y fibras lo que puede ser altamente benéfico. El problema es que al no tener nada de proteínas generan ansiedad y la persona al terminar el periodo de desintoxicación, se desquitará con los primero que encuentre. La falta de proteínas en la alimentación no es buena, por ello se deben agregar a éstos batidos en las cantidades adecuadas si se quiere obtener un gran resultado.
Sin embargo, ambos extremos no son practicables a largo plazo, por eso en Nutrición Inteligente intentamos enseñar sobre conceptos de nutrición en nuestros PROGRAMAS específicos para llevar una nutrición adecuada siempre y no estar a saltos con dietas extremas seguidas de desquites para compensar. Durante las atenciones te orientamos en cuáles son las mejores fuentes de proteínas para ti, las cantidades que necesitas y la proporción que debes usar en cada comida.
Te esperamos!!
Referencias
http://www.nap.edu/download.php?record_id=11537
http://www.zonediet.com/resources/why-zone/